Vegetarianismo

La alimentación vegetariana es una opción dietética que favorece el consumo de alimentos de origen vegetal y la reducción o eliminación total de los alimentos de origen animal.

De esta forma podemos encontrar distintos tipos de dietas vegetarianas:

  • Ovolactovegetariana: Dieta que elimina las carnes y pescados y sus derivados e incluye además de los alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos.
  • Ovovegetariana: Dieta que elimina carnes, pescados y productos lácteos e incluye además de alimentos de origen vegetal, huevos.
  • Lactovegetariana: Dieta que incluye alimientos de origen vegetal y productos lácteos.
  • Vegetariana estricta: Dieta que sólo incluye alimentos de origen vegetal.
  • Vegana: Es un estilo de vida que evita el consumo de productos de origen de animal (alimentos, vestimenta, calzado, cosméticos – lana, cuero, seda, productos testados…)
  • Crudiveganos: igual que los veganos pero la comida no se cocina por encima de los 42-45º, la temperatura máxima de un alimento expuesto al sol.

Según la Asociación Americana de Dietética (ADA), «las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas».

Las personas vegetarianas deben prestar especial atención a la planificación de la dieta y establecer las modificaciones dietéticas necesarias para cubrir los requerimientos energéticos así como asegurar que no existen déficits de proteína, hierro, calcio o vitamina B12.

El consejo nutricional por parte de un profesional de la nutrición es aconsejable para conseguir una dieta variada, equilibrada y saludable. El profesional debería evaluar el aporte de nutrientes específicos como el calcio, hierro, zinc, vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos w-3.

Si la dieta no incluye lácteos habrá que prestar atención al calcio y la vitamina D, asegurando que la dieta incluye alimentos de origen vegetal que aporten calcio y garantizar la exposición al sol diariamente para favorecer el aporte de vitamina D.

En todos los grupos de vegetarianos se debe asegurar la suplementación con vitamina B12 y en algunas situaciones será recomendable la suplementación de otros nutrientes específicos.

Grupos de alimentos en la dieta vegetariana

  • Verduras, Hortalizas y Frutas: Son la base de la alimentación. Debe haber una buena proporción de estos en la dieta. La pirámide de alimentos indica más raciones de verdura que de fruta porque la verdura tiene más densidad calórica que las frutas y también fitonutrientes de gran importancia para la salud. Incluye una ración al día de fruta rica en vitamina C (cítricos, fresas, kiwis), así como una ración de verduras y hortalizas en la comida y la cena.
  • Legumbres y alimentos ricos en proteínas: En este grupo se encuentran todos aquellos alimentos que son buenas fuentes de proteínas. Incluye las legumbres y sus derivados, especialmente los de la soja (tofu, tempeh, miso, natto, soja texturizada), los huevos, los lácteos y los alimentos preparados a partir de proteínas vegetales (seitán, heura, soja texturizada…). También los cereales integrales, los frutos secos y las semillas, así como las algas y las setas aportan proteínas, aunque en menor cantidad. Debería de haber una ración de proteína de calidad en la comida y la cena.
  • Cereales y tubérculos: Proveen de energía a nuestro organismo. Consumir granos integrales o sus derivados (pasta, pan, polenta…) o tubérculos (patata, boniato, yuca) aporta carbohidratos complejos, fibra, hierro, zinc y vitaminas del grupo B. También aportan proteínas pero su densidad y calidad es menor que la de las legumbres. Para un adulto sano, no debería de ser más de un cuarto del volumen total de la ingesta.
  • Grasas saludables: El aceite de oliva virgen es el más recomendable para cocinar. Podemos aliñar con AVO o con aceite de girasol alto oleico o de sésamo. Para asegurar un aporte adecuado de aceites w-3, las personas vegetarianas deben consumir semillas de lino o aceite de lino, nueces y semillas de cáñamo. Otros alimentos que aportan grasa saludable son los frutos secos naturales e hidratados o tostados, las semillas (sésamo, calabaza, chia) y el aguacate.
Piramide Vegana UVE

Bajo mi punto de vista la base de la pirámide deberían ser las frutas verduras y hortalizas, y los farináceos deberían ocupar el tercer nivel por encima de los alimentos protéicos.