Alimentación Prebiótica
Alimentación para una microbiota intestinal sana
Empecemos por definir algunos conceptos importantes:
Microbiota Intestinal
Es el conjunto de microbios que habitan nuestro intestino. Mayoritariamente bacterias, pero también hay virus, hongos, protozoos… Estos microrganismos son fundamentales para nuestra salud y deben estar en una proporción determinada. Cuando se altera esa proporción, entonces se altera nuestra salud no sólo intestinal, sino global. A esta alteración perjudicial se le llama disbiosis intestinal.
Algunas de las funciones de nuestra microbiota intestinal son: digestión, mantenimiento del epitelio intestinal, transformación de xenobióticos, maduración y mantenimiento del sistema inmune, la regulación del hambre y la saciedad e incluso el manejo de nuestras emociones y la gestión del estrés debido al eje microbiota- intestino-cerebro. Estas funciones se alteran cuando existe una disbiosis intestinal de la misma manera que una disbiosis intestinal afecta la regulación de dicho eje; es una vía de doble dirección.
El ecosistema intestinal está determinado además de por la alimentación, por nuestros hábitos tóxicos – alcohol, tabaco, drogas -, el ejercicio físico, nuestro lugar de nacimiento y residencia (ciudad o entorno rural), el estado de ánimo y nivel de estrés, la ingesta de fármacos, nuestros hábitos higiénicos…
Además, si hemos nacido por cesárea o por parto vaginal, si nos dieron lactancia materna o artificial o la toma de antibióticos durante los tres primeros años de vida, determinará la programación metabólica de nuestra microbiota intestinal que condicionará algunos aspectos de nuestra salud a lo largo de nuestra vida.
¿Cómo podemos reestablecer el equilibrio de nuestra microbiota?
Tomando Probióticos – Microorganismos vivos que administrados en cantidades adecuadas favorecen la salud.
Además de tomar probióticos, debemos evitar todo lo señalado arriba que altera el correcto equilibrio del ecosistema intestinal.
¿Y de qué se alimentan nuestros microbios intestinales?
De Prebióticos – El alimento de nuestros microorganismos. Según lo que comemos estamos favoreciendo el crecimiento de unos u otros microorganismos y nuestra salud se podrá ver favorecida o perjudicada.
¿Y en qué consiste una alimentación prebiótica?
En comer aquellos alimentos que favorecen el equilibrio de nuestro ecosistema intestinal. Entre los más importantes, destacan los siguientes grupos:
Fibras fermentables
Fibras parcialmente fermentables – los cereales integrales, el centeno y los productos derivados del arroz.
Las fibras parcialmente fermentables (celulosa, algunas hemicelulosas, lignina) son escasamente degradadas por la acción de las bacterias del colon por lo que se excretan prácticamente íntegras por las heces. Por este motivo y por su capacidad para retener agua, aumentan la masa fecal, que es más blanda, la motilidad gastrointestinal y el peso de las heces.
Fibras altamente fermentables – éstas son las más interesantes como alimentación prebiótica.
Hasta hace unos años dentro del concepto de fibras fermentables se incluían exclusivamente las gomas, los mucílagos, las péctinas y algunas hemicelulosas. En la actualidad se incluyen: los almidones resistentes, la inulina, los fructooligosacáridos (FOS) y los galactooligosacáridos (GOS).
Las fibras fermentables se encuentran fundamentalmente en: frutas (zanahoria, manzana, kiwi, cerezas, uvas, naranja, pomelo), legumbres, cereales como la cebada y la avena, la cebolla, el puerro, los espárragos, las alcachofas, la chirivía, la raíz de achicoria, la patata, el boniato, el plátano verde, el plátano macho, las setas y las semillas de lino y chia.
Su solubilidad en agua condiciona la formación de geles viscosos en el intestino. Retrasan el vaciamiento gástrico y ralentizan el tránsito intestinal.
Las fibras fermentables son degradadas rápidamente por la microflora anaerobia del colon. Este proceso de fermentación depende en gran medida del grado de solubilidad y del tamaño de sus partículas, de manera que las fibras más solubles y más pequeñas tienen un mayor y más rápido grado de fermentación.
Este proceso da lugar a la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Entre los ácidos grasos, el butirato es el que posee mayor efecto trófico sobre la mucosa del colon; de hecho, representa su fuente energética fundamental.
Para favorecer la producción de AGCC debemos cocinar los tubérculos (patatas, boniatos), cereales integrales y legumbres añadiendo una cucharadita de aceite de coco virgen y enfriar en nevera 24 horas. Después se pueden volver a calentar sin superar los 130º.
Recuerda que las semillas de lino se deben poner en agua en frío y luego llevar a ebullición. Retiras las semillas y el líquido que queda es que el que tiene los beneficios prebióticos.
Las semillas de chia déjalas en remojo el día anterior con agua o alguna bebida vegetal y así forman una especie de gel donde están los mucílagos que alimentan nuestra microbiota.
Sí, aquí estamos buscando los beneficios prebióticos de las semillas por lo tanto la preparación es diferente de cuando buscamos los beneficios de las grasas, vitaminas o minerales que aportan.
Los frutos secos déjalos e remojo y así facilitas la eliminación de antinutrientes – que sean naturales o tostados, ni fritos ni salados.
A su vez, las manzanas y las zanahorias cocidas facilitan el acceso de las bacterias a las pectinas.
Grasas saludables
EPA y DHA – semillas de lino, nueces, pescado azul pequeño (sardina, boquerón, caballa, jurel o arenque).
Ácido oleico – aceite de oliva virgen y aguacate
Omega 6 – frutos secos y semillas
Polifenoles
Son compuestos que actúan como antioxidantes. Gracias a que se absorben poco, llegan en altas concentraciones al colon, donde interaccionan con nuestra microbiota intestinal que los transforma en moléculas más pequeñas que ahora sí se pueden absorber y tener efectos beneficiosos para la salud.
Los alimentos más ricos en polifenoles son:
- Especias – clavo, menta, anís estrellado, romero, tomillo, albahaca, jengibre, orégano, canela
- Cacao
- Frutos rojos – arándanos, frambuesas, moras, fresas, uva negra, grosella negra, cerezas
- Frutos secos – naturales o tostados
Alimentos fermentados no pasteurizados – chucrut, kimchi, kombucha, kéfir de agua o de leche de cabra.
En el libro «Alimentación Prebiótica» de Xavi Cañellas, Jesús Sanchís, Xavier Aguado y Lucía Redondo podrás obtener recetas sencillas de elaborar para que puedas ir incorporando alimentos prebióticos saludables en tu alimentación.
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