Los Lácteos ¿Son necesarios?

Empecemos por decir que las cantidades diarias de Calcio recomendadas para un adulto varían según hayas nacido en España (900mg), en EEUU (1000), en Gran Bretaña (700mg)…

Las necesidades fisiológicas son aprox. +- 300mg/día así que para cubrirnos en salud con 600mg/día para un adulto sano sería suficiente.

¿De dónde puedo obtener el calcio si no tomo lácteos?

Además del contenido en calcio, es importante que ese calcio sea biodisponible, es decir, que lo absorbamos y nuestro cuerpo lo pueda utilizar.

Pues resulta que del calcio de un vaso de leche (100mg) se absorbe sólo un 32%, mientras que de 100gr, de col rizada se absorbe un 58%, por lo tanto, es más biodisponible el calcio de la col rizada, aunque la leche contenga más mg. de calcio.

Una vez absorbido, para que ese calcio se pueda utilizar, debemos tener en cuenta otros factores muy importantes:

Sal, Azúcar, Café – una ingesta elevada de sal y azúcar (alimentos ultraprocesados) y por encima de 4 tazas de café se incrementa la excreción de calcio en orina.

Vitamina D – regula el paso del Ca al hueso – deberíamos tener una exposición solar diaria de 30 minutos sin factor de protección a primera hora de la mañana cuando los RUV no son fuertes.

Ojo con los suplementos de vit. D!!!! La mayor parte son de origen animal como el hidroferol subvencionado por la seguridad social. Puedes encontrar suplementos de D3 para vegetarianos de la lanolina de la lana de las ovejas y para veganos de líquenes o setas irradiadas con UV.

Vitamina K – estimula la formación de osteocalcina (matriz del hueso). La encontramos en el natto, el chuckrut, las hojas verdes, la soja, las crucíferas y la yema de huevo.

Magnesio – estimula los osteoblastos e inhibe la PTH – lo encontramos en cereales integrales, hojas verdes, semillas sésamo y calabaza, frutos secos.

Actividad física – El ejercicio anaeróbico – fuerza, impacto – previene la osteoporosis. Ya te puedes hinchar a leche que si no haces ejercicio físico, no tendras una buena salud ósea. ¿Sabías que EEUU donde el consumo de lácteos es el más elevado es donde existe el mayor índice de osteoporosis?

Ingesta adecuada de proteína – la lisina favorece la absorción de Ca / matriz de colágeno. – Y no, el consumo de proteínas no descalcifica. Lo que ocurre, es que la ingesta de proteína favorece la absorción y por ello hay más calcio en la orina.

Protectores de estómago y antiácidos – neutralizan la acidez del estómago y reducen la absorción.

Y si quiero tomar algún lácteo ¿Cuál me aconsejas?

Los mejores lácteos son los fermentados de cabra y de oveja porque la proteína que tienen (beta-caseína A2) se parece más a la de la leche materna y no genera los problemas de la beta- caseína A1 que existe en la leche de vaca.

Fermentados como el yogur, el kéfir o queso porque en el proceso una parte de la lactosa se transforma en ácido láctico y además se forma lactasa por lo tanto se toleran mejor.

Ecológico porque los pesticidas y herbicidas usados para tratar los cultivos que alimentan a los animales acaban en la leche.

Si te decides por la opción vegana la EFSDA recomienda consumir 6 – 8 raciones diarias en adultos de los siguientes alimentos:

½ vaso (120 ml) de bebida vegetal enriquecido

1 yogur de soja (125g)

50-60g de tofu cuajado con sales de calcio

100-120g de tofu cuajado con nigari (sales de magnesio)

1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en calcio

½ vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio

3 puñados (60 g) de almendras

3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras

1 plato (240 g) de verduras ricas en calcio (brócoli, col, col rizada, hojas de berza)

1 plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra)

El volumen equivalente a una tacita de café (60 ml) de alga hijiki seca (unos 6g)

80-100g de pan integral

5 higos

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