Dieta Vegetariana y Antinutrientes

¿Qué es un antinutriente?

Un antinutriente es una sustancia que forma parte de algunos alimentos vegetales que inhibe la absorción de ciertos micronutrientes esenciales como el hierro, calcio, zinc….

Oxalatos

Los oxalatos o el ácido oxálico interfieren en la absorción intestinal del calcio.

Un exceso, además, puede aumentar el riesgo de cálculos renales.

Alimentos: Las espinacas, la escarola, las acelgas, las hojas de la remolacha, el ruibarbo, los frutos secos, el cacao…

La cocción y desechar el agua de esa cocción elimina una gran parte de los oxalatos.

Lectinas

Son unas proteínas que se unen a los azúcares de los alimentos. Pueden provocar inflamación de la mucosa intestinal y malabsorción de nutrientes si no se eliminan correctamente.

Alimentos: cereales (trigo), legumbres y patatas

El remojo y posterior cocción acaban en gran medida con ellas.

Taninos

Son un tipo de flavonoides, polifenólicos. Las plantas los utilizan como defensa produciendo en los animales rechazo a consumirlas. Forman complejos con calcio, hierro y zinc comprometiendo así su biodisponibilidad.

Efectos beneficiosos: capacidad astringente, antioxidante y antiinflamatoria. Pueden adherirse a metales pesados como el plomo o el cadmio lo que favorecería su eliminación.

Alimentos: granada, arándano, grosella, caqui, uvas y vino tinto, té, café, membrillo, legumbres.

El remojo puede eliminarlos casi en su totalidad.

Precauciones: separar café y té de las comidas ricas en hierro.  Mantener especial cuidado en estas indicaciones cuando las necesidades de hierro estén aumentadas (ferropenia, recuperación de sangrados abundantes, desnutrición, embarazo)

Ácido Fítico

Forma parte de la parte fibrosa de algunas plantas. En cantidades elevadas los fitatos tienen la capacidad de unirse a algunos minerales como el zinc, el calcio, el hierro o el magnesio dando como resultado la formación de complejos insolubles de baja biodisponibilidad. Nuestro organismo no puede separarlos porque no tenemos la enzima necesaria para hacerlo: la fitasa, por lo que dichos fitatos interfieren en la absorción de dichos nutrientes.

Efectos beneficiosos: en bajas cantidades ayuda a regular la glucemia, previene piedras en el riñón, tiene capacidad antioxidante y un poder quelante que le permite arrastrar plomo, cadmio y mercurio.

Alimentos: cereales, frutos secos, legumbres, semillas.

Técnicas para romper el lazo entre el mineral y el ácido fítico:

• Poner en remojo las legumbres y los cereales integrales durante un tiempo prolongado.
• Germinar las legumbres (brotes de soja, lentejas, etc.) y los cereales o pseudocereales
• Fermentar alimentos como la soja (miso, tempeh, natto, …) o las harinas de cereales (panes hechos con masa madre o ácida).
• Tostar ligeramente los frutos secos y las semillas oleaginosas.
• Remojar también semillas y frutos secos y posteriormente triturar las semillas para favorecer su absorción.

Saponinas

Son un grupo de glucósidos oleosos que ejercen una protección en la piel. Reducen la absorción de hierro y de zinc.

Alimentos: garbanzos, soja, quinoa en mayor cantidad. Otros: avena, yuca, alfalfa, patata, tomate, ginseng, castaño de indias…

El lavado previo y remojo y posterior lavado, eliminando la espuma jabonosa que se genera las reducen en gran parte.

Esa espuma puede usarse para hacer merengue vegano.

Inhibidores de proteasas

Las proteasas son las enzimas encargadas de la digestión de las proteínas, la tripsina y la quimiotripsina. Sus inhibidores – antitripsina y antiquimiotripsina bloquean su actividad.

Alimentos: Legumbres, avena, arroz, cacahuete, maíz…

El calor (tratamiento térmico) las desactiva.

Solanina

Es un tóxico alcaloide presente en las solanáceas y que les sirve de protección de las amenazas del entorno (insectos, enfermedades y depredadores). Se encuentra principalmente en la piel y justo por debajo de ella.

En altas dosis, el envenenamiento por solanina puede causar la muerte. Algunos estudios sugieren que dosis de 2 a 5 miligramos por kilo de peso corporal pueden causar síntomas tóxicos, y dosis de 3 a 6 miligramos por kilo pueden llegar a ser letales. Los síntomas se presentan generalmente entre 8 y 12 horas después de la ingestión, pero pueden presentarse síntomas hasta los 30 minutos después de ingerida una comida con alta concentración de solanina.

Alimentos: patata, tomate, berenjena, pimientos. Cuanto más maduro es el fruto menos cantidad de solanina tiene. Las patatas de color verdoso tienen más cantidad de solanina.

El lavado previo y el pelado reduce la concentración de solanina. La cocción apenas elimina una pequeña parte de la solanina. La fritura es el método térmico más efectivo.

Cómo veis, con el remojo, cocción, tostado, germinación y fermentación podemos reducir considerablemente los antinutrientes y que no supongan un inconveniente en nuestra alimientación.