VEGETARIANOS Y B12


¿Qué es un vegetariano?

Hoy en día hablamos de vegetarianos cuando nos referimos a personas que no comen ni carne ni pescado, pero si atendemos a la definición exacta podemos distinguir 5 categorías:

  • Ovolactovegetarianos – personas que consumen huevos y lácteos
  • Ovovegetarianos – personas que consumen huevos
  • Lactovegetarianos – personas que consumen lácteos
  • Vegetarianos estrictos – personas que no consumen productos de origen animal
  • Veganos – no consumen productos de origen animal, pero además incluye un estilo de vida y un compromiso con el bienestar animal por lo tanto van en contra de utilizar productos de origen animal para su vestimenta y calzado (cuero, lana, seda, angora…), de usar productos cosméticos con derivados animales o testados en animales, están en contra de la tauromaquia, los circos con animales, los zoológicos…

Ahora que queda claro el concepto, ¿quién debe suplementarse?

Todos ellos deberían de suplementarse, pues diferentes estudios muestran una amplia prevalencia de déficit de vitamina B12 en la población ovolactovegetariana.

Las cantidades diarias recomendadas de B12 son según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) son de 4mcg al día para mayores de 15 años, de 4,5mcg para embarazadas y de 5mcg al día para madres lactantes.

De acuerdo a la BEDCA (Base de Datos Española de la Composición de Alimentos) veamos la cantidad de B12 que contienen los huevos y lácteos:

  • 100gr de Leche Entera – 0,3mcg
  • 100gr de Leche semidesnatada – 0,4mcg
  • 100gr de Leche desnatada – 0,22mcg
  • 125 gr de Yogur natural – 0,375mcg
  • 100 gr de Queso fresco – 0,66mcg
  • 100gr de Queso tierno – 1,4mcg
  • 100gr de Queso curado – 1,5mcg
  • 1 huevo de 50gr – 0,6mcg

Para cubrir los requerimientos se necesitaría beber 6 vasos y medio de 200ml de leche entera o 10 vasos de leche desnatada o 10 yogures de 125 gr, 6 huevos…

Como es poco probable que todos los días se haga un consumo adecuado, se recomienda que la población ovolactovegetariana se suplemente con B12.

Si tomo algas, fermentados, levadura nutricional ¿necesito suplementarme?

Los productos de origen vegetal no contienen la forma activa de B12, contienen análogos que son estructuras corrinoides suficientes para el crecimiento bacteriano, pero no para cubrir las funciones de nuestro organismo.

Si en mi analítica la B12 sale bien, ¿debo suplementarme igual?

¡Sì! Una analítica que contemple únicamente la B12 sérica no es fiable pues no discrimina entre análogos de B12 y B12 activa.

Además, como la población vegetariana suele consumir muchos productos que contienen análogos de la B12(algas, fermentados, levadura de cerveza…), se puede estar dificultando la absorción de la B12 activa porque ambas compiten por la misma vía de absorción entre otras cosas porque las bacterias intestinales utilizan los análogos para su crecimiento.

La homocisteína y el ácido metilmalónico (MMA) son los dos indicadores más fiables del estatus de esta vitamina en la población vegetariana.

La vitamina B12 participa en la conversión de homocisteína en metionina y de ácido metilmalónico en succinil CoA.

En la conversión de homocisteína a metionina están implicados los folatos, con el metil-tetrahidrofolato (Metil-THF) como cofactor, por lo que una ingesta elevada de folatos (propia de la población vegetariana) o una suplementación con ácido fólico podría enmascarar este proceso conocido como “la trampa de los folatos”, pero no la acumulación de homocisteína. La B6 es otro cofactor.

La homocisteína puede estar elevada además de por un déficit de B12, por un déficit de B6 o de B9, por problemas metabólicos, hipotiroidismo, alteración de la función renal, determinados fármacos (antieplilépticos, metotrexato, óxido nitroso, teofilina), la enfermedad de Alzheimer, algunas neoplasias, defectos genéticos, factores genéticos, el uso de drogas (incluido el alcohol y tabaco) …

Es por ello, que es más fiable el MMA como marcador, pero no es fácil conseguir su determinación en la Seguridad Social.

Si tenemos déficit de B12 se acumula homocisteína y MMA y aparecerán elevados en una analítica. Valores en condiciones normales:

  • B12 – 200-900pg/ml – algunos autores sugieren elevar el límite inferior a 300pg/ml para evitar el falseamiento de los análogos.
  • Homocisteína < 10mmol/L (algunos laboratorios sitúan el punto de corte en 12 y otros en 15)
  • Ácido metilmalónico (MMA) – 0.07 – 0.27 mmol/L

Si hay anemia megaloblástica, encontraremos, además: hemoglobina disminuida, VCM elevado y HCM elevada. La LDH (lactato deshidrogenasa) puede estar elevada por la destrucción de los glóbulos rojos.

Si como alimentos enriquecidos con B12 ¿debo suplementarme?

En España existen numerosos productos enriquecidos con B12. Entre ellos destacan las leches vegetales y cereales del desayuno.

Los cereales del desayuno suelen tener contenidos altos en azúcares y grasas no saludables. El contenido en B12 en las leches vegetales es mínimo por lo que deberíamos de tomar una elevada cantidad de estas leches para cubrir las necesidades diarias.

Te invito a que leas las etiquetas de los productos enriquecidos con B12 para poder valorar la cantidad de B12 que aportan, así como su contenido en azúcares, grasas…

¿Qué forma de B12 me aconsejas?

La cianocobalamina es la forma más estudiada como suplemento y es la más estable a la luz, el calor y el pH y la más barata. Tiene seguridad demostrada y la cantidad de cianuro contenida es insignificante.

Estaría contraindicada en: personas con problemas renales e insuficiencia renal (tienen dificultad para eliminar el grupo cianuro), fumadores (excretan más cianocobalamina), enfermedad de Leber o personas con defectos en el metabolismo del cianuro.

La hidroxicobalamina suele encontrarse en forma de inyectables, aunque la forma más habitual es la cianocobalamina (Optovite).

Otras formas como la metilcobalamina y la adenosilcobalamina deberían usarse bajo la supervisión de un profesional.

La vía oral es la de preferencia. A dosis farmacológicas (por encima de 1000mcg) tienen la misma efectividad que un inyectable, incluso en pacientes gastrectomizados.

A bajas dosis, desde 1mcg hasta 25mcg, todas las formas se absorben igual. A altas dosis, la cianocobalamina se absorbe mejor. La metilcobalamina se convierte también sin dificultad en adenosilcobalamina. Parece que una vez absorbida, se retiene mejor, pero también hay que usar dosis más altas.

¿Cuál sería la dosis recomendada?

Para mantener unos niveles óptimos de B12 podemos optar por:

  • Tomar un suplemento diario de 25-100mcg de vitamina B12.
  • Tomar un suplemento de 1000mcg 2-3 veces por semana de vitamina B12.
  • Tomar un suplemento semanal de 2000-2500mcg de vitamina B12

El mejor formato es el sublingual o masticable, ya que se absorbe muchísimo mejor al no depender completamente de la digestión.

SI, las dosis son muy superiores a la IDR (ingesta diaria recomendada) porque el porcentaje de absorción va disminuyendo a medida que la dosis aumenta. A mayor dosis, menor absorción.

En dosis bajas o moderadas (fisiológicas) que son las que cubriríamos a través de la alimentación, con alimentos fortificados o con suplementación diaria, la absorción depende del F Intrínseco secretado y de los receptores intestinales del complejo de Castle, que son los que regulan la absorción. Este mecanismo en condiciones normales se satura sobre los 1.5 -2mcg por comida. Si se excede, la absorción se vuelve dependiente de mecanismos pasivos mucho menos eficientes. Por cada toma de 1mcg se absorbería un 50% aunque la EFSA por principio de precaución contempla una absorción estimada de un 40% por la cantidad de factores implicados en la absorción de B12

Se estima que se recupera plenamente la capacidad de absorción en un período de entre 4 y 6 horas.

Al optar por protocolos semanales de suplementación, debemos hacer un aporte muy alto de B12 para asegurarnos de cubrir la absorción de una fracción pequeña pero suficiente. Las macro dosis de B12 se absorben incluso en ausencia de factor intrínseco y de ácido clorhídrico.

Bien, creo que ahora pueden haber quedado resueltas tus dudas acerca de la B12

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