¡OJO CON EL INDICE GLICEMICO!
Uno de los principales errores que se comete al hacer dieta es «pasar hambre». Esto además de llevarnos a abandonar al cabo de poco tiempo por el efecto que genera en nuestro cuerpo emocional.
Genera en nuestro cuerpo físico una respuesta de alerta porque nuestro organismo no diferencia entre pasar hambre de manera voluntaria o por necesidad, de manera que reacciona creando una despensa grasa para que no falte combustible en momentos de escasez.
¿Qué quiere decir esto?
Que cuando comamos, el organismo no lo utilizará para los requerimientos metabólicos diarios, sino que lo enviará primero a las reservas grasas, para asegurar el combustible (energía).
¿Cómo lo podemos evitar?
En primer lugar, no debemos estar más de 4 horas sin ingerir algún alimento, e idealmente, deberíamos ingerir aquellos alimentos que generan menor respuesta de alerta porque mantienen un nivel constante de combustible (energía) en nuestro organismo, es decir, deberíamos ingerir alimentos con un bajo índice glicémico.
INDICE GLUCEMICO (IG): LA CLAVE PARA NO GANAR PESO
El IG es una medición numérica que muestra la velocidad con que el sistema digestivo convierte los hidratos de carbono de un alimento en glucosa y la hace llegar al torrente sanguíneo.
El IG de 100 es el que se alcanza al tomar un vaso de glucosa y es el valor de referencia para determinar si un alimento tiene in IG alto o bajo.
Glucosa:IG 100 Sacarosa:IG 65 Fructosa:IG 19 Lactosa: G 46 Miel de abeja:IG 73
Diversos estudios realizados tanto en personas sanas como en personas diabéticas, reflejan que los alimentos que tienen IG más bajo producen mayor saciedad debido a que son más complejos de digerir, pasan más horas en el estómago, con lo que su absorción al torrente sanguínea es paulatina.
Los alimentos con IG bajo, producen un aumento lento y progresivo de la glucemia y por lo tanto, al no existir picos de glicemia, se produce una secreción más equilibrada de insulina. Los alimentos con índice glucémico bajo, aumentan la sensación de saciedad, y ayudan a controlar el apetito por más horas. Retardan la aparición del hambre al retardar la secreción de noradrenalina y cortisol que son hormonas que estimulan el apetito. También disminuye la acumulación de grasa, pues al consumir alimentos con IG bajo disminuye la circulación de ácidos grasos libres.
Los alimentos con IG alto, producen picos de glicemia, picos de descarga de insulina, disminuyen el HDL, producen aumento de los triglicéridos y aumentan el riesgo cardiovascular.
¿Qué factores determinan el Índice Glicémico?
El contenido de fibra tanto soluble como insoluble: a mayor contenido de fibra, el IG del alimento será menor ya que la fibra total disminuye la acción enzimática; la soluble aumenta el volumen del contenido gástrico y la insoluble actúa como barrera.
La cantidad de proteínas: entre mayor sea el contenido, el IG será menor debido a que forma un complejo proteínico que retarda el vaciado gástrico.
La cantidad de grasas: entre más grasa contenga el alimento, menor será su IG, pues forma un complejo con el almidón y retarda la acción enzimática.
El grado de gelatinización del almidón: entre más gelatinizado se encuentre, mayor será el IG del alimento, toda vez que el almidón gelatinizado es más susceptible a la acción enzimática.
El pH del allimento: entre más ácido sea menor IG tendrá, debido a que la acidez disminuye el vaciado intestinal.
El contenido de fructosa: los alimentos ricos en fructosa, como las frutas, tienen un IG bajo y se asimilan más lentamente, creando un flujo moderado de glucosa en la sangre y una respuesta insulínica moderada.
ELECCIÓN DE ALIMENTOS DE ACUERDO CON SU IG Y SU VALOR DE SACIEDAD
Cereales – Los cereales integrales tienen fibras solubles que enlentecen la absorción. Ojo con la cocción! Cuanto mayor cocción, mayor digestibilidad, con lo que aumenta el IG y disminuye la saciedad.
El almidón no es digerible en su estado habitual, por lo tanto es necesario cocerlo para hacerlo digerible. Este proceso se denomina gelificación del almidón.
Entre el 60 y 100 grados, se produce la gelatinización del almidón y se facilitan la digesto-absorción. Pero cuando se sobrepasa los 100° (caso de las hojuelas, capullitos, copos), aumenta su digestibilidad y por tanto el índice glucémico.
Ojo por lo tanto con los CEREALES DEL DESAYUNO, porque tienen un IG elevado, si no están acompañados de mucha fibra. Lo mismo ocurre con las pastas.
Pastas _ Mejor cocinarlas al dente. Las rellenas de verduras contienen fibras y contribuyen a aumentar la saciedad.
Panes _ Consumir pan integral, preferentemente fresco. Evitar las tostadas industriales, porque al desecarlas, aumenta su IG.
Productos de repostería _ En su composición hay grasa habitualmente hidrogenada, almidones y azúcar. Tienen por lo tanto un índice glucémico elevado. Restringir su consumo.
Legumbres _ Excelentes porque además de fibra, tienen un I.G. bajo (excepción las habas).
Leche o yogur _ El yogur es más digerible que la leche, debido a que ésta forma un coágulo dentro del estómago y permanece allí por más tiempo.
Quesos _ Cuanto más blandos sean y menos grasas contengan mayor será su digestibilidad y, por ende, brindarán menos saciedad. Para sentirte saciado te convienen los quesos compactos magros con menos del 6% de grasas. Lo importante aquí es no excederse con la cantidad.
Huevo _ Satisface mucho más si se come duro o en tortilla que pasado por agua.
Carnes _ Las rojas producen más saciedad que las blancas, y las enteras, más que las picadas. Elige los cortes magros para no aumentar las grasas saturadas en tu alimentación.
Verduras y Hortalizas _ Las verduras crudas o al vapor tienen un IG inferior al de las hervidas, las enteras o poco fraccionadas menor IG que las trituradas, licuadas menor IG que en jugos.
La remolacha posee sabor dulce porque el sodio está presente en ella como benzoato de sodio, pero su I.G. es bajo.
Recuerda que cuanto más duro sea el vegetal mayor será la saciedad. Consume la patata y la zanahoria en ensaladas. El puré se digiere muy fácilmente, y por ello no es un buen recurso.
También puedes asar la patata en el horno o hervirla sin que se ablande en exceso y te saciarán más.
Frutas _ Consúmelas frescas, con su cáscara siempre que ésta sea comestible (como en el caso de la manzana).
Las frutas crudas tienen un menor IG que al horno o en compotas.
Los plátanos son una excelente fuente de triptófano (precursor de la serotonina que eleva el ánimo) y tienen un IG bajo.
Otro punto a tener en cuenta en la presentación de los alimentos y que tiene repercusión sobre el grado de saciedad que nos produce es la TEXTURA. Es este sentido la industria facilita o modifica las estructuras de los alimentos, lo que hace a los alimentos más rápido de ingerir y permite deglutirlos con menor proceso de masticación. A mayor textura, mayor masticación y menor IG. En cambio a menor textura, menor masticación y mayor impacto sobre el índice glucémico.
Recuerda: “MENOR IG SIGNIFICA MAYOR SACIEDAD, MÁS HORAS SIN SENTIR LA SENSACIÓN DE HAMBRE”.
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